«Качанием пресса жир не убрать!»

ТРЕНИРОВКА НА ТОНИЗИРОВАНИЕ МЫШЦ И СГОНКУ ВЕСА

Основываясь на ваших пожеланиях, мы продолжаем разговор о работе над мышцами пресса.

В предыдущей статье мы давали рекомендации для оптимизации ваших тренировок, развеяли несколько мифов о тренировках на пресс и сформулировали одну из главных аксиом: «Качанием пресса жир не убрать!».

Сегодня мы рассмотрим упражнения, идеально подходящие для похудения и тонизирования мышц. Упражнения могут быть эффективными тогда, когда вы их правильно выполняете, поэтому обращаем внимание на технику, не пытаемся делать «как лучше» (читаем «как легче»), а делаем как надо!

Напомню, что если вашей проблемой является лишний вес, то для получения красиво пририсованного пресса необходимо правильно питаться с упором на дефицит калорий и проводить активные тренировки, направленные на сброс веса. Для работы на тонизирование мышц и сгонку лишнего жира работаем по схеме: 2 упражнения – средней тяжести, 2 – для сжигания.

Упражнениями средней тяжести могут быть:
-Скручивания
Самое простое и самое известное упражнение, но я видела только несколько человек, делающих его правильно, большинство приходится корректировать.
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы зафиксированы на ширине плеч (мысками не цепляемся за опору), лопатки приподняты над полом.
Руки тянем перед собой (скрещиваем на груди, уводим за голову) и, округляя спину, делаем подъем корпуса до момента отрыва поясницы от пола (до угла 30-40 градусов между корпусом и полом). Опускаясь назад, плавно укладываем поясницу на пол (не прогибаемся) до уровня лопаток.
Делаем 15-20 повторений.

-Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса, ладонями упираемся в пол, голени прижаты к бедрам.
Подтягиваем колени к плечам, отрывая поясницу от пола (при этом голени остаются прижаты к бедрам), и плавно укладываем спину на пол. Мысками касаемся пола и опять начинаем подъем вверх.
Пробуем максимально сокращать пресс в момент подъема ног и не задерживаться ни в верхней, ни в нижней точке.
Делаем 15-20 повторений.

-Скручивания на косую
Исходное положение: лежа на спине, левую ногу ставим на правое колено, а левую руку располагаем перпендикулярно корпусу, правая рука за головой.
Опираясь на левый локоть и ладонь, тянемся правым локтем к левому колену, скручиваясь наискосок. При этом обязательно отрываем поясницу от пола, затем возвращаемся в исходное положение.
Делаем 15 повторение на каждое колено.

Упражнениями средней тяжести могут быть:
-Велосипед
Исходное положение: лежа на спине, поднимаем согнутые колени до параллели голеней полу, руки уводим за голову и отрываем лопатки от пола.
Тянемся локтем к противоположному колену, вторую ногу при этом вытягиваем в 20-25 см над полом. Затем меняем положение – другой локоть к колену, нога – над полом. Движения делаем плавно, без остановок и задержек, лопатки все время на весу!
Делаем 8-10 повторений на каждое колено.

-Сжигания
Исходное положение: сидя, ладони на полу возле ягодиц, согнутые колени приподняты так, что голень параллельна полу.
Одновременно опускаем корпус и ноги вниз, почти ложимся, и, сжимаясь, возвращаемся в исходное положение. Обязательно держим голени параллельно полу во время подъема/опускания, а также не допускаем прогиба в пояснице!
Делаем 15-20 повторений.

-Сжигания на косую
Исходное положение: аналогично предыдущему.
В это упражнении мы также одновременно опускаем корпус и ноги вниз, почти ложимся, НО сжимаясь, тянемся коленями, например, к правому плечу так, чтобы левое бедро и ягодица отрывались от пола. Максимально сжимаемся и, опускаясь, возвращаемся к центральной оси. Затем другое плечо – бедро. Так же держим голени параллельно полу и к бедрам не подтягиваем!
Делаем 8-10 повторений на каждое плечо.

Эти упражнения можно делать суперсерией с отдыхом между подходами, а можно работать каждое в 3-4 подхода по очереди.