Відповідь: Інтервальні тренування Дівчата, читаю ваші дописи і мрію розпочати тренування. Нічого не писала, бо не встигла вилізти з бронхіту, як знову підхопила якусь простуду. Дуже хочу знову приступити до тренувань, але мушу цілком вилікуватись.
Відповідь: Інтервальні тренування отожгла я нині.. аж на 40 хвилин і це без бігу.. не все звичайно я робила по таймеру, бо є вправи які мус зробити певну кількість повторів слідуючи техніці і нехтуючи часом. Акцент на зону сідниць і галіфе.
Відповідь: Інтервальні тренування Вчора планувала потренуватись за пропущений четвер. Але я в суботу була на роботі, потім - прибирання/прання і прийшов вечір. На сьогодні теж мала плани, тому вже думала, що таки не відпрацюю пропуск. Але я впоралась раніше, ніж планувала. Правда, довелось себе обдурити : спершу пообіцяла собі, що просто зроблю кардіо і все. Після кардіо вирішила почати тренування і в разі сильної втоми його закінчили. А потім вже вирішила - ну нащо переривати таке гарне тренування на половині, тре вже добігати
Відповідь: Інтервальні тренування де звіти дорогенькі? Поки отримала тільки 4 від Вірчик, Меліси, Hexe, і Олесі.. а решта? Значить наш план на наступний тиждень. Хто робив прес переходить на ніжки, хто хоче продовжувати ніжки програмка нижче буде, а тим кому радила кардіо - роблять кардіо. Рона як я розумію продовжує прес + один підхід додає і нове кардіо. І ще одне в звітиках біг вказуєте як Вірчик - плюсом в клітинці повтору, я це розумію як один раунд в 5 вправ, якщо ви робили по "новій методиці" (складається з трьох вправ (швидка ходьба на місці 2хв, легкий біг на місці 2 хв, біг з високо піднятими колінами 2 хв) і все це три раунди, що складає в сумі 18 хвилин кардіо тренування. Якщо все це дається важко (не можете витримати бігу 2 хв) то можна скоротити до 1 хвилини на кожну вправу. Перерв немає.) то вкажіть це приміткою. Один підхід включає в себе 3 вправи (ставите плюсик теж), повтори рахувати не потрібно. А тепер власне і нова програмка. Не вся вона буде по таймеру. 1. Глибокий присід з стрибком. Ноги трохи ширше ніж на ширині плечей, коліна дещо розведені в сторони. Присідаємо глибоко, дещо подаючи корпус вперед. Вся опора на пятки і з пяток піднімаємося вертикально вверх ніби вас тягнуть за макушку голови. Не випячуємо сідниці надто далеко, не завалюємося вперед. Спину не округляємо, тримаємо трошка під кутом, але рівно. Два рази так присіли, на третій підстрибуємо догори. 30с. 10 перерва - 3 підходи підряд. 2. Присідання на одній нозі (ліва). Стаємо рівно. Праву ногу відводимо назаді згинаємо в коліні. Вона буде опорною, робоча ліва. Корпус рівний, спина пряма, руки на талії зігнуті в колінах. Робимо присід на лівій нозі таким чином, щоб бедро стало паралельно підлозі, а кут згину коліна був 90гр. Піднімаємося вверх, спина рівна, опорна нога не змінює свого положення і весь час відведена назад. КОли ви піднімаєтеся, зверніть увагу як ви це робите. Вага має приходитися на пятку, тоді ви піднімете вагу тіла задньою стороною бедра і сідницями, що відчуєете вже в кінці інтервалу. Якщо ж ви будете опиратися на всю ногу, або будете тягнути себе вверх зарахунок тримання за опору, то все навантаження зміститься на квадріцебс (передню сторону бедра), що не бажано в цій вправі. Тут ми тренуємо сідниці і задню сторону. Якщо будете завалюватися вперед, теж навантаження візьмуть на себе передні мязи ноги. Будьте уважні. На цьому зображені дівчина поставила ногу на підвищення - це ускладнює вправу. Ми ставимо на підлогу і тільки тоді коли вам легко даються всі три підходи, можна ускладнювати так як на малюнку. 30с. 10с перерва - 3 підходи. 3. Ліва "табуретка". В цьому відео проілюстроване виконання вправи з 5:30 хвилини 5:30 хвилини 30с. 10с перерва. 3 підходи. 4. Боковий присід. Ця вправа проілюстрована на цьому відео з 3:40 хвилини 30 разів - 3 підходи. Розтяжка зовнішньої сторони бедра. 5. Підйом лівої , злегка зігнутої ноги вперед ( те що ми робили на минулому тижні) 30с. 10с перерва - 3 підходи. 2,3,4,5 вправи для правої ноги. 6. Пліє з 1 позиції. Я зауважила, що воно надто легко дається багатьом. Тому тепер ми будемо його робити так. Стаємо в першу позицію, спинка пряма, сідниці живіт втягнуті, носки розведені в сторони. Піднімаємося на носочки (2см) і присідаємо на 10 см - це вихідна позиція. Робимо три сідничних жима (зажимаємо сідниці якомога сильніше і дещо ослаблюємо на раз і так три рази). Опускаємося нижче на 4-5 см і ще раз робимо три жима. Ще на 4 см і ще три жима і затримуємося в цій позиції до рахунку 10. Повертаємося в вихідне положення. Не завалюємося вперед, не відпускаємо живіт і сідниці повністю. Весь час тримаємо себе в напрузі, спинка рівна, груди розправлені. Тут важлива точність і витримка - ніякої халяви. Якщо ви при виконанні нічого не відчуваєте, значить мязи ваші розслаблені або ви не присідаєте достатньо глибоко. Тут ми не працюємо на час, а на точність. Робимо або 2 підхода по 6 разів, або 3 по 4 рази, або 4 по 3. Розтяжка квадріцебса з позиції стоячи на обі ноги. 7. Пліє з 2 позиції. Робимо теж саме тільки ноги на ширині плечей, коліна дивляться строго прямо, на носочки піднімаємося трошка вишче. Робимо або 2 підхода по 6 разів, або 3 по 4 рази, або 4 по 3. Розтяжка квадріцебса з позиції стоячи на обі ноги. Саме складне позаду 8. Внутрішня сторона бедра з мячем 30 разів 3 підходи. 9. Внутрішня сторона бедра без мяча - вихідна позиція як в попередній вправі на раз зжимаємо сідниці так щоб вони відірвалися від підлоги, на два ще сильніше. В два прийоми розслабляємо сідниці, щоб вони опустилися на підлогу. 30 разів, 3 підходи. 10. Сідничний жим лежачи. Ляжте рівно на спину на підлогу. Розслабте повністю все тіло. Тепер напружте сідниці якомога сильніше. В пятій точці ви ніби підніметеся на пару см вверх. Тепер розслабте сідниці і опустіться вниз. Цю вправу треба робити на шаленій швидкості і з максимальним зажимом сідниць. Можна по таймеру 30с - 3 підходи, а можна по 50 разів 3 підходи. Як вам буде зручніше. Охолоджуюча розтяжка. Кардіо. Виконуємо кожен свій максимум. Памятаємо - довше біжимо - більше спалюємо жиру. А хто казав що буде легко... але на ділі не все так складно як виглядає
Відповідь: Інтервальні тренування якийсь в мене тиждень такий видався... не так, як планувала... ще й вчора конала від крепатури після пол-денсу... низ спини болів шалено, на вагах +, КД відімо не за горами, зараз вишлю таблицю...
Відповідь: Інтервальні тренування І ще одне.. хто пробував рахувати калорії по програмці, що я викладала? Що в вас виходить?
Відповідь: Інтервальні тренування пробувала, виходить... роздратування , не для мене тото... то тра якогось флегматика
Відповідь: Інтервальні тренування я собі в закладки додала, але рахувати поки не наважилась)) Бо пам'ятаю добре той день, коли їла не багато і все корисне і вирішила порахувати калорії згідно таблиці - і перестрашилась Сьогодні спробую записати, що я їла і порахувати скільки за день набігло ---------- Додано в 06:55 ---------- Попередній допис був написаний в 06:54 ---------- мені пресу ще 3 дні залишилось, після пресу мені програму на ніжки починати ту, що раніше давали, чи вже оцю нову?
Відповідь: Інтервальні тренування тицьніть мене носом в калорійну програмку - ну сліпа-м, перепила-м...
Відповідь: Інтервальні тренування Аналізатор рецептів ---------- Додано в 11:06 ---------- Попередній допис був написаний в 09:25 ---------- Фух... віджала я ніжки. Дивилася на днях вправи для тренувань в залі ех відірвалася б я там, але зал мені найближчий рік не світить. Подумую купити собі "утяжелітєлі" для ніг і ще б якісь гантелі на 5 кг щоб базові випади робити для сідниць і біцебса бедра.. замість штанги вже знайшла лом))) на 10 кг.. як то там кажеться, протів лома нєт прійома?!
Відповідь: Інтервальні тренування А яка норма калорій в день? Я пробувала,теж понервувалася , тре вести щоденник що з"їла, чи як, бо геть все зголови вилітає. А що мені тепер робити, цю вже нову програмку на ноги, що викладена вище, чи почати з тої, що Ви давали раніше? ---------- Додано в 10:16 ---------- Попередній допис був написаний в 10:12 ---------- а пресу я ще теж не робила. Але, мені напевно ноги більш приорітетніше наразі, тому хочу з ніг почати. П.С. Файлик вже закинула. уххх(( і знов +1...знову 59
Відповідь: Інтервальні тренування Ту що я давала разом з пресом. А ще я висилала на мило нову табличку Наступне тренування вже пишіть в неї. Добова норма калорій для жінок рахується так: 1. Ріст (см)*1,8 2. Вага (кг)*9,6 3. Вік * 4,7 655 + 1 результат + 2 результат - 3 результат - це індивідуальний рівень вашого метаболізму Тепер помножте його на рівень активності низька (сидячий триб життя) - 1,2 мала (1-3 раза в тиждень легкі тренування) - 1,38 середня (3-5 тренування середньої інтенсивності ЧСС 110-130) - 1,55 висока (5-7 разів в тиждень інтенсивні тренування ЧСС 130-170) - 1,73 Годуючі додають 300-700 ккалорій на ГВ.
Відповідь: Інтервальні тренування то мені виходить 2000 бачу, шо треба знов вести щоденник харчування... воно й дисциплінує, і всю правду прям в очі)) ---------- Додано в 12:54 ---------- Попередній допис був написаний в 12:51 ---------- прікольні ті всі допоміжні штучки... вдома маю хіба гантельки маленькі, мале колесо з ручками (прес качати), шведська стінка з турніком в малого згадала, як одна тренер з Ківі казала, що їй, щоб відчути навантаження на ноги, треба штангу на 30 кг на плечі... не знаю, чи жартувала, чи ні, але аж не знаю що думати
Відповідь: Інтервальні тренування не жартувала.. але як на мене навіщо такими тягарами себе тренувати якщо можна меншою вагою? Я наприклад іноді присідаю з Вірою на плечах (18 кг) то мені того троха забагато.. а от 10 кг саме то бо кількість повторів як раз в межах 15 і на 3 підходи мене вистарчає.. а з 30 то хіба по 5 повторів, а це вже силове тренування на нарощення мязів. ---------- Додано в 13:13 ---------- Попередній допис був написаний в 13:08 ---------- а ти на який коеф множила? Бо з твоєю інтенсивністю останній твій. ---------- Додано в 13:19 ---------- Попередній допис був написаний в 13:13 ---------- Доречі там дуже зручно, "личный кабинет" дозволяє вести щоденник харчування. З"їв щось пишеш в форму, а в кінці дня зберігаєш і видно, що скільки і якої якості з"їв. При сушці білок має переважати. Треба ще норми білків жирів і вуглеводів написати
Відповідь: Інтервальні тренування якщо останній коеф., то 2200 та я думаю, що вона над собою так не знущається, то ми її питали, як вона витримує... просто як кожен день 2 тренування з боді-шейпу (а він досить інтенсивний), та й є навантаження...
Відповідь: Інтервальні тренування а що ви з ним робите? Бо я теж таке маю, але застосування йому не знайшла.
